Zwanger eten: dit heb je nodig in het eerste trimester

Nu je zwanger bent, is het belangrijker dan ooit om gezond te eten. Hoeveel calorieën heb je echt nodig, welke voedingsstoffen zijn onmisbaar voor jou en je baby, waarom is alcohol niet goed voor je en hoeveel kilo zul je aankomen?

Als je zwanger bent, wil je waarschijnlijk extra goed op je voeding letten, omdat wat je eet directe gevolgen heeft voor je zwangerschap en de ontwikkeling van jouw baby.

Bekijk onze uitgerekende datumcalculator om de komst van je kleintje te kennen en ook om te weten hoe ver je al bent.

Je wilt gezond eten voor je baby.

Maar wat is een gezond eetpatroon tijdens je zwangerschap?

Om te beginnen: ga niet op dieet! Een gezond eetpatroon tijdens je zwangerschap heeft namelijk niets te maken met afvallen. Zwangerschap is niet het moment om gewicht te verliezen. Als je voor een evenwichtig en voedzaam eetpatroon kiest, zul je na de bevalling geen probleem hebben om die zwangerschapskilo's snel weer kwijt te raken.

Als je een probleem met je gewicht hebt en je te licht ofwel te zwaar bent, dan is het wellicht verstandig om vanaf het eerste trimester tot het eind van je zwangerschap een speciaal voedingsprogramma te volgen. Bespreek dit met je huisarts of verloskundige. Een zwangerschap is geen goed moment om jezelf uit te hongeren. Sommige vrouwen maken zich zorgen over hoeveel ze zullen aankomen tijdens hun zwangerschap. Een gewichtstoename van 8 tot 16 kilo valt binnen de norm.

Lees over de zwangerschapskalender die u tips geeft die u tijdens uw zwangerschap kunt volgen!

Al maakt het ook weer niet zoveel uit, tenzij je er heel ver overheen gaat. Slechts weinig Nederlandse artsen adviseren je een bepaald streefgewicht. Stel je komt meer dan 20 kilo aan, dan kan het na de bevalling natuurlijk langer duren om weer op gewicht te komen. Tijdens je zwangerschap hoef je geen dieet te volgen, maar gebruik deze periode niet als excuus om continu te eten!

Gezonde voeding

Dit zijn de belangrijkste voedingsstoffen die je nodig hebt voor een gezonde zwangerschap, met portie-voorbeelden:

Calorieën

Als je zwanger bent, heb je ongeveer 300 calorieën per dag extra nodig. Dit zijn ongeveer twee bekers magere melk, één ijsje, een bagel met roomkaas of een broodje tonijn.

Hunkeren naar specifiek eten

Het is een raadsel waarom sommige vrouwen tijdens hun zwangerschap ineens hunkeren naar specifiek eten, vermoedelijk heeft het iets te maken met een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Je hoeft eten waar je naar hunkert niet te vermijden, zolang je het met mate eet is het goed. Probeer grote gewichtstoename te voorkomen. Sommige zwangere vrouwen krijgen zelfs zin in dingen die niet eetbaar zijn, zoals plaksel of klei. Deze aandoening heet 'pica'. Als je naar niet-eetbare dingen hunkert, bespreek dit dan met je huisarts of verloskundige.

Eiwit

Zwangere vrouwen hebben dagelijks ongeveer 60 gram eiwit nodig. In een beker melk en in 30 gram rood vlees zit ongeveer 10 gram. Goede bronnen van eiwit zijn: mager vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, bonen en linzen, noten, eieren en kaas. Vermijd niet-gepasteuriseerde, rauwmelkse zachte kazen zoals sommige soorten brie en kaasjes rechtstreeks van de boerderij. Je kunt beter ook geen rauwe eieren en rauw of half rauw vlees en rauwe vis eten, omdat hierin bacteriën kunnen voorkomen die schadelijk zijn voor je baby.

Calcium

Tijdens je zwangerschap heb je calcium nodig voor de vorming van botten en tanden van de baby. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium tijdens de zwangerschap is 1200 mg. Calcium zit in groene bladgroenten, sinaasappelsap, melk, yoghurt en kaas. We raden aan dagelijks vier porties calciumrijk voedsel te eten.

Ijzer

Je hebt dagelijks 15 tot 30 mg ijzer nodig. Vis, gevogelte, volkoren brood, ontbijtgranen, groene bladgroenten, peulvruchten, gedroogd fruit, gekookte eieren en rood vlees zijn allemaal goede bronnen van ijzer. Sommige vrouwen nemen ijzersupplementen in het tweede en derde trimester, maar als je voldoende ijzerrijke voeding eet, heb je deze supplementen eigenlijk niet nodig.

Prenatale vitamines en mineralen

Hoewel vitamine- en mineraalsupplementen niet nodig zijn voor vrouwen met een evenwichtig voedingspatroon, kan het volgens de meeste verloskundigen en gynaecologen geen kwaad  en kun je vanaf het eerste trimester gerust supplementen nemen. Gebruik ze niet in plaats van gezonde voeding, want dat is juist erg belangrijk tijdens de zwangerschap. De enige supplementen die je naast je gezonde voeding echt nodig hebt, zijn foliumzuur (400 microgram per dag tot je tien weken zwanger bent) en 10 microgram vitamine D per dag. Raadpleeg eerst je huisarts of verloskundige voordat je vitaminen of supplementen gaat gebruiken tijdens je zwangerschap. Bewaar alle vitamine- en ijzerpillen in afgesloten, kindveilige verpakkingen als er jonge kinderen in huis zijn, om te voorkomen dat ze per ongeluk een overdosis binnen krijgen.

Cafeïne

Wees matig met cafeïne-houdende dranken. Drink niet meer dan twee cafeïne-houdende dranken per dag, zoals koffie of bepaalde frisdranken, per dag.

Zoetstoffen

De richtlijnen voor het gebruik van zoetstoffen zijn niet anders dan voor niet-zwangeren. Zelfs als je dagelijks veel light frisdrank drinkt, blijf je nog onder de aanvaardbare norm voor dagelijkse inname (ADI) van 40 milligram per dag.

Zout

Zout is een belangrijke voedingsstof, maar de meeste vrouwen consumeren al meer dan voldoende zout in hun dagelijkse voeding. In het verleden adviseerden artsen om tijdens de zwangerschap het gebruik van zout te beperken, maar inmiddels weten we dat dit niet nodig is als je normaal gezond eet.

Alcohol

In de jaren tachtig van de vorige eeuw werd voor het eerst vastgesteld dat er een verband bestaat tussen alcoholgebruik tijdens de zwangerschap en tekenen van een verstandelijke handicap of lichamelijke afwijkingen bij de baby. Bij welke hoeveelheid alcohol deze risico's precies aanwezig zijn is niet bekend, maar om geen risico's te lopen, kunnen zwangere vrouwen vanaf het eerste trimester beter geen alcohol drinken.