pregnancy exercise 101

Zwangerschapsoefeningen

Mag je sporten tijdens de zwangerschap? Jazeker! Een goede vuistregel is dat als alles goed gaat, je bijna alle sporten kunt doen die je voor je zwangerschap deed. Als je hiervoor niet aan sport deed, is dit een goed moment om voorzichtig te beginnen!

Sporten versterkt je spierkracht. Tijdens de bevalling kun je hier profijt van hebben. Sporten verhoogt ook de bloedcirculatie tussen jou en je baby. Het vermindert zwangerschapskwaaltjes, zoals rugpijn. Ook verbetert je energieniveau en helpt het om je emotioneel in balans te voelen. 

Veiligheid voorop

Sporten is gezond voor jou en je baby, als je je voorzorgsmaatregelen neemt. Overleg altijd even met je verloskundige voordat je met een nieuwe sportroutine begint. Houd hier rekening mee:

  • Sport niet langer dan 30 minuten per keer.
  • Zorg voor een goede warming-up en cooling-down, naast de 30 minuten sporten.
  • Vermijd geforceerde strekoefeningen (zoals naar je tenen reiken of de hamstring rekken. Omdat zwangerschapshormonen je gewrichten soepeler maken is er een grotere kans op blessures.
  • Vermijd ook trekkende of verende bewegingen of snelle veranderingen van houding.
  • Beperk fitness en groepslessen op de sportschool tot oefeningen met een lage impact, vooral als je voor de zwangerschap niet regelmatig sportte. (Snelwandelen, zwemmen en fietsen zijn goede keuzes.).
  • Als je les neemt, laat de trainer dan weten dat je zwanger bent.
  • Bescherm je buikspieren en lage rugspieren door een goede houding aan te nemen en je oefeningen aan te passen (mini sit-ups).
  • Meet je hartslag op het hoogste punt van activiteit om zeker te zijn dat het niet harder slaat dan 140 slagen per minuut.

Om uitdroging en oververhitting te voorkomen, drink je voldoende water. Vermijd ook sporten in heel warme of vochtige  omstandigheden.

Oefeningen voor de bevalling

Je kunt deze 2 oefeningen iedere dag doen om je spieren voor te bereiden op je bevalling.

1. Mini sit-ups

Deze oefening versterkt je buikspieren. Buikspieren ondersteunen de ruggengraat en helpen om lage rugpijn te verminderen. Deze spieren gebruik je ook bij het persen tijdens de derde fase van de bevalling.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten vast op de grond. Plaats een kussen onder je heupen zodat je niet met een holle rug ligt. Kom omhoog met je hoofd en je schouders en reik met je armen naar je knieën, terwijl je uitademt en je buikspieren aanspant. Adem in en ga weer liggen. Herhaal dit 10 keer, 1 keer 's ochtends en 1 keer 's avonds.

2. Bekken

Deze oefening kun je overal doen, op ieder moment, zonder dat iemand het weet! Het helpt de bekkenbodemspieren elastischer te worden, zodat je baby bij de geboorte makkelijker door het bekken kan.

Om bekkenoefeningen te doen span je de spieren rond je urinebuis, je vagina en je endeldarm aan. Stel je voor dat je een plas ophoudt. Houd het enkele seconden vast en laat los. Herhaal dit 10 keer, verschillende keren per dag.

Misschien vind je dit ook interessant: