Blijf bewegen: oefeningen tijdens je zwangerschap

Sporten kan veel ongemakken tijdens je zwangerschap verlichten, je humeur verbeteren en de spieren versterken die je tijdens de bevalling nodig hebt. Welke oefeningen zijn geschikt en waar houd je rekening mee?

Is het goed om te sporten tijdens je zwangerschap? De regel is dat als alles goed gaat, je tijdens je zwangerschap bijna elke vorm van lichaamsbeweging kunt blijven doen. Als je voor je zwangerschap niet sportte dan is het nu tijd om te beginnen.

Oefeningen versterken spieren die je tijdens de bevalling goed kunt gebruiken. Sporten verhoogt de bloedcirculatie tussen jou en je baby, het vermindert veel van de ongemakken tijdens je zwangerschap (zoals rugpijn), je krijgt meer energie en het helpt je om je goed in je vel te voelen. 

Veilig bewegen

Hoewel beweging goed is voor jou en je baby, zijn er een paar voorzorgsmaatregelen die je neemt bij het doen van prenatale oefeningen. Een paar tips: 

• Beweeg niet langer dan een half uur per keer.

• Doe vooraf altijd een warming-up en achteraf een cooling-down (naast het half uur dat je oefeningen doet).

• Vermijd geforceerde, passieve rekoefeningen tijdens de zwangerschapsfitness, zoals het aanraken van je tenen of rekoefeningen voor je achterdijbeenspieren. Zwangerschapshormonen maken je gewrichten losser dus door te overstrekken kunnen sneller spierblessures. Dit is een groot risico tijdens de zwangerschap.

• Vermijd ook plotselinge, schokkende of stuiterende bewegingen en snelle positieveranderingen.

• Kies bij groepslessen voor de low-impactoefeningen, vooral als je voor je zwangerschap niet regelmatig trainde.

• Stevig wandelen, zwemmen en fietsen zijn allemaal goede manieren om te bewegen tijdens je zwangerschap.

• Als je aan een aerobicsles of andere groepslessen deelneemt, laat je sportinstructeur weten dat je zwanger bent.

• Bescherm de spieren van je buik en onderrug door goed op je houding te letten en door oefeningen te vermijden die deze spieren extra kunnen belasten, zoals volledige sit-ups of buikspieroefeningen waarbij je beide benen tegelijkertijd van de vloer tilt. Doe in plaats daarvan 'mini' sit-ups (zie hieronder) en til daarbij maar één been tegelijkertijd op, terwijl je het andere been gebogen en met je voet op de vloer houdt.

• Meet je hartslag en zorg ervoor dat deze tijdens de zwangerschapsfitness niet boven 140 slagen per minuut komt.

• Vermijd oververhitting: drink veel water en ga niet sporten als het heel warm of vochtig is.

Bevallingsoefeningen

Je kunt deze twee eenvoudige prenatale oefeningen dagelijks doen om je spieren voor te bereiden op de bevalling.

1. Mini sit-ups

Deze oefening versterkt de buikspieren die je wervelkolom ondersteunen. Zo verminder je lage rugpijn. Deze spieren gebruik je bij het persen in de tweede fase van je bevalling.

Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Leg een kussen onder één van je heupen zodat je niet plat op je rug ligt. Span je de buikspieren aan terwijl je uitademt en til je hoofd en schouders van de vloer, terwijl je met je armen naar je knieën reikt. Adem in en kom terug naar de startpositie. Herhaal de beweging 10 keer en doe deze oefening elke ochtend en avond één keer.

2. Bekkenbodemoefeningen

Deze oefening kun je overal doen, op elk moment, zonder dat iemand het ziet! Het helpt om je bekkenbodemspieren elastischer te maken, zodat je baby straks makkelijk door het bekken kan.

Trek de spieren rond je urinekanaal, vagina en rectum samen (alsof je je plas moet ophouden). Houd dit enkele seconden vast en ontspan dan weer. Herhaal dit 10 keer achter elkaar, meerdere keren per dag.