Gezond zwangerschapsdieet

Zwangerschapsdieet: voeding voor jullie allebei

31-07-19
Leestijd 7 minuten

Als je zwanger bent, is je voeding belangrijker dan ooit. Het beïnvloedt je gezondheid, hoe je je voelt en natuurlijk je baby! Voor een goede ontwikkeling hebben je baby’s organen de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten nodig. Daarom is het belangrijk dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die jij én je baby nodig hebben. Lees hieronder meer over hoe een gezond zwangerschapsdieet eruit kan zien, inclusief informatie voor vegetariërs en wat je zwangerschaps-cravings kunnen betekenen.

Wat staat er in dit artikel?

Wat is een gezond zwangerschapsdieet? Welke voedingsstoffen je nodig hebt Wat moet je eten als je zwanger bent Vermijden in je zwangerschapsdieet Drinken tijdens de zwangerschap Tips voor vegetariërs Hoeveel mag je aankomen tijdens de zwangerschap? Zwangerschaps-cravings

Wat is een gezond zwangerschapsdieet?

Een zwangerschapsdieet gaat niet om gewichtsverlies en lijnen is dan ook niet verstandig als je zwanger bent. Je dieet dient te bestaan uit voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten, mineralen en vitaminen: groente, fruit, granen, eiwitrijk voedsel zoals mager vlees, groene bladgroenten, eieren en zuivel zoals yoghurt en kaas.

Welke voedingsstoffen je nodig hebt

Tijdens je zwangerschap kan het noodzakelijk zijn om je inname van bepaalde voedingsstoffen te verhogen. De belangrijkste vitamine is foliumzuur, dat bijdraagt aan een goede ontwikkeling van de hersenen en het verkleinen van de kans op een geboorteafwijking zoals een open ruggetje of hazenlip. Daarnaast dragen ijzer en calcium bij aan een goede botopbouw en verminderde kans op bloedarmoede. Hoewel je lichaam zelf vitamine D aanmaakt bij blootstelling aan zonlicht, wordt het in Nederland aangeraden om dit bij te slikken tijdens de zwangerschap, met name bij een donkere huidskleur of als je vaak gesluierd bent.

Informeer voor een extra dosis naar een multivitaminen voor zwangere vrouwen bij de drogist. Bij een gevarieerd dieet, met onder andere calcium- en ijzerrijke voeding, zou je tijdens de zwangerschap voldoende voedingsstoffen binnen moeten krijgen voor jou en je baby. Overleg met je huisarts of verloskundige of het nodig is dat je supplementen gaat slikken.

Wat moet je eten als je zwanger bent

Weet je niet zeker waar je zwangerschapsdieet uit opgebouwd moet zijn? Hier wat ideeën:

  • Eieren. Eiwitrijk, bevat vitamine D en B12. Snel en gemakkelijk te bereiden, gebakken of hard gekookt, als roerei, of bij wat licht gebakken rijst. Kijk hier voor meer informatie over eiwitten.
  • Zuivel. Magere melk, yoghurt en kaas zijn goede bronnen van calcium. Wissel melk af met yoghurt of kaas (van gepasteuriseerde melk).
  • Noten. Makkelijk mee te nemen en lang houdbaar. Noten en notenpasta's zijn perfecte snacks voor onderweg en goede bronnen van eiwit en gezonde vetten. Amandel, walnoot en pinda (hoewel officieel een peulvrucht) zijn goede keuzes.
  • Fruit. Bevat veel vitaminen en vezels, zowel vers, bevroren of ingeblikt. Kan helpen bij het voorkomen van constipatie. Lees het etiket van ingeblikt fruit zorgvuldig en kies liever fruit op water dan op siroop (extra suiker).
  • Ijzerrijk voedsel. Je hebt tijdens je zwangerschap veel ijzer nodig voor een goede energiehuishouding en om bloedarmoede te voorkomen. Eet voldoende mager vlees, spinazie en (met ijzer verrijkte) ontbijtgranen. Met name diepvriesspinazie is voordelig en makkelijk toe te voegen aan ovengerechten en pastasauzen.
Wat te eten tijdens de zwangerschap

Als je wilt weten wat je kunt eten om iets meer van een bepaalde voedingsstof binnen te krijgen, raadpleeg dan onze tabel hieronder.

VoedingsstofHoeveel heb ik nodig?Voedselbronnen
EiwitOngeveer 70g eiwit per dag, of meer. Een beker melk van 200ml bevat 7g eiwit; 100g tofu ongeveer 12g.
  • mager vlees
  • gevogelte
  • vis
  • (gedroogde) bonen
  • tofu, tempeh, seitan
  • noten
  • eieren
  • kaas
CalciumDe aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium tijdens de zwangerschap is 1200mg per dag (1300mg als je jonger bent dan 19). Een beker melk bevat ongeveer 230mg calcium; 200g boerenkool zo'n 440mg.
  • groene bladgroenten
  • broccoli
  • sinaasappelsap
  • noten
  • bonen, peulvruchten
  • tofu
  • melk
  • yoghurt
  • kaas
IJzerJe hebt per dag ongeveer 27mg ijzer nodig als je zwanger bent. Gekookte spinazie bevat 5mg per 200g; een stuk runderlap 1,9mg per 70g.
  • vis
  • gevogelte
  • volkoren brood, pasta en granen
  • groene bladgroenten
  • noten
  • peulvruchten
  • gedroogd fruit
  • eieren
  • rood vlees
  • tofu
FoliumzuurJe hebt tijdens de zwangerschap 400µg per dag nodig. Het is bijna niet mogelijk om dit uit voeding te halen. Je zorgverlener kan een voedingssupplement aanraden.
  • groene bladgroenten
  • asperges
  • volkorenproducten zoals brood en pasta
  • aardappelen
  • edel gistvlokken
Vitamine DHet advies is 10µg per dag, met name voor zwangere vrouwen met een donkere huid of gesluierden.
  • zonlicht op de huid
  • vette vis
  • zachte margarine
  • eieren

Vermijden in je zwangerschapsdieet

Hoewel vis erg gezond is, kan sommige vis ook kwik of dioxine bevatten. Eet maximaal 1-2 keer per week vis en vermijd roofvissen (zwaardvis, snoek, snoekbaars, haai, makreel, paling, tonijn), sushi met rauwe vis, rauwe schaal- en schelpdieren, rauw vlees, gevogelte of (voedsel met) rauwe eieren. Lees hier meer over eten dat je beter kunt vermijden. Overleg met je arts of verloskundige of er voedsel is dat jij persoonlijk beter kunt vermijden vanwege allergieën of een speciaal dieet. Wil je nog meer tips, download dan onze zwangerschapsgids.

Gezonde voeding tijdens de zwangerschap

Drinken tijdens de zwangerschap

Voldoende vochtinname is erg belangrijk. Drink daarom dagelijks anderhalf tot twee liter, voornamelijk bestaand uit water, aangevuld met melkproducten en thee. Voldoende vocht voorkomt constipatie, uitdroging van je huid en helpt je lichaam bij het verwerken van afvalstoffen.

  • Koffie en thee. Je kunt de dag net als anders beginnen met een kopje koffie of thee, maar let erop dat je dagelijks niet meer dan 200mg cafeïne nuttigt. Dit komt neer op 2 kopjes gewone koffie of 3 koppen zwarte of groene thee.
  • Kruidenthee. Hoewel veel kruidentheeën geen theïne bevatten, is er weinig onderzoek gedaan naar het effect van bepaalde kruiden op je baby’s ontwikkeling. Overleg het gebruik van kruidenthee daarom met je arts of verloskundige.
  • Alcohol. Het antwoord is kort: vermijd alcohol volledig, er zijn te veel kansen op afwijkingen bij je baby.
  • Frisdrank. In gewone frisdranken zit veel suiker, in de light varianten zitten zoetstoffen zoals aspartaam. Hoewel niet is bewezen dat deze zoetstoffen schadelijk zijn voor jou of de baby als je ze met mate nuttigt, kun je er een opgeblazen gevoel van krijgen of winderig van worden.

Tips voor vegetariërs

Bij een volwaardig en gevarieerd dieet kun je als vegetariër of veganist alle benodigde voedingsstoffen voor jou en je baby binnenkrijgen. Misschien moet je je eetgewoonten een beetje aanpassen voor een gezond vegetarisch zwangerschapsdieet, maar er zijn voldoende voedingsbronnen om je van bouwstoffen te voorzien.

  • Eiwit. Bij elke maaltijd en uit gevarieerde bronnen: bonen, peulvruchten, noten, zaden, notenpasta's, volkoren graanproducten, quinoa, ei, magere kwark, tofu, tempeh, seitan of andere vegetarische producten. Naast edelgistvlokken, bestaan er ook eiwitpoeders van gemalen pitten, zaden, rijst of soja, die je aan gerechten toe kunt voegen.
  • Calcium. Je hebt minstens vier porties per dag nodig, in de vorm van zuivel, (verrijkte) plantaardige dranken zoals soja- en rijstmelk, groene bladgroenten, tofu, noten, bonen en peulvruchten.
  • IJzer. Ook met een vegetarisch dieet kun je aan 27mg per dag komen. Varieer met ijzerrijk voedsel zoals volkoren producten, eieren, (verrijkte) granen, groene bladgroenten, (zoete) aardappels, gedroogd fruit, pinda's, bonen, tofu en seitan. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, neem dan contact op met je zorgverlener of het verstandig is om supplementen te nemen.
  • Vitamine B12. Deze vitamine komt voor in eieren en zuivel. Als veganist kun je dit als supplement slikken. Soms is het toegevoegd aan plantaardige melk of kant-en-klare vegetarische balletjes of burgers, let dan wel op de hoeveelheid toegevoegd zout (<1,1g).

Hoeveel mag je aankomen tijdens de zwangerschap?

Eten voor twee betekent niet dat je ook twee keer zoveel moet eten. De meeste zwangere vrouwen hebben zo'n 300 calorieën extra per dag nodig tijdens het tweede trimester — ongeveer een beker magere melk en een half belegd broodje. Bij een tweeling heb je waarschijnlijk 600 calorieën per dag extra nodig. De meeste vrouwen komen tijdens de zwangerschap zo'n 8 tot 16 kilo aan.

Zwangerschaps-cravings

Niemand weet precies waarom sommige vrouwen bepaalde voedselhunkeringen hebben tijdens de zwangerschap. Er is onvoldoende bewijs dat het betekent dat je iets tekort komt. Over het algemeen geldt: geniet met mate! Je kunt best toegeven aan deze hunkeringen, zolang je geen onnodige kilo's aankomt. Cravings zijn voornamelijk erg sterk aanwezig in het eerste trimester en gaan meestal vanzelf over.

Sommige zwangere vrouwen hebben echter zin in niet-eetbare dingen, zoals plaksel of klei. Deze aandoening heet pica. Heb je hier last van, neem dan contact op met je zorgverlener.

Er komt een hoop kijken bij een gezond zwangerschapsdieet. Pieker er niet teveel over als je op een dag iets te weinig ijzer of calcium binnenkrijgt, of als je heel erg zin hebt in ijs en jezelf daar lekker op trakteert. Probeer verder gewoon gezond te eten en overleg met je arts of verloskundige hoe je in alle voedingsstoffen voorziet die je baby en jij nodig hebben.

De veiligheid van jouw baby komt op de eerste plaats
Zie alle bronnen

Misschien vind je dit ook interessant: